不想长膘?一起攒肌肉吧

摘要:北京时间20200218关于【不想长膘?一起攒肌肉吧】的具体情况和说明,让www.yipei8.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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图丨政

饮食要点

划重点

01

优质蛋白是肌肉合成的必需品

每天吃富含优质蛋白的食物,比如奶类、鸡蛋、瘦肉、水产、豆制品等,这些食物能促进肌肉蛋白质的合成,有助于预防肌肉衰减哦。

优质蛋白质比例最好能占一半,并均衡分配到一日三餐中。如果都集中在晚餐吃,无法得到良好的吸收利用。比如,你可以早餐喝牛奶,吃鸡蛋;午餐吃瘦肉;晚餐吃豆制品或水产,当然每餐还要搭配一些其他的主食和蔬菜。

如果是增加机体肌肉蛋白质合成及瘦体重,动物蛋白比植物蛋白更好。比如牛肉富含亮氨酸,比优质植物蛋白(大豆分离蛋白)更强。

吃多少合适呢?

成人每天蛋白质推荐摄入量0.8~1.2g/kg。

举个例子,小明30岁,体重60kg,那么每天应吃48~72g的蛋白质。

参照中国居民平衡膳食宝塔(2016)所建议的食物摄入量,可算出我们日常吃的食物所含的蛋白质含量,如图:

图丨政

图丨政

叮咛:

将肉类均衡分配到一日三餐比集中在一餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。所以,记得每餐都要吃适量的优质蛋白哦。

为什么安排细碎的牛肉,而不是牛排呢?那是因为咱们需要考虑到家里老人和小孩,他们的消化液分泌和胃肠蠕动功能欠佳,所以肉类剁碎比整块的更适合咀嚼,更易消化吸收。

划重点

02

适量摄入n-3多不饱和脂肪酸

长链多不饱和脂肪酸通过增加抗阻运动及与其它营养物质联合使用可延缓肌肉衰减综合征的发生。

图源:

吃一些海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物。动物内脏每月食用2~3次,每次25g左右都是很安全的推荐范围,不用担心。吃鸡蛋不要弃掉宝贵的蛋黄。

如果天气好,阳光灿烂,尽可能在自家阳台上或楼顶上晒一会太阳,中午前后不涂防晒霜晒20分钟,有助于提高血清维生素 D 水平。

划重点

04

抗氧化营养素,别忘咯

多吃深色蔬菜、水果及杂豆类等富含抗氧化营养素食物,一方面增强抵抗力,而且还可减少肌肉有关的氧化应激损伤。

必不可少的运动

维持或增肌所需的运动

即便是在家锻炼,热身和之后的拉伸也是很有必要的。热身以防运动损伤,拉伸为了更好恢复。运动后出汗,也不要随意脱去衣物,避免着凉。

普通人不出门添乱,在家保持身心健康,就是对社会最大的贡献哦。


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